Bạn đã sở hữu cho mình một chiếc máy chạy bộ đa năng nhưng chưa biết làm thế nào để luyện tập giúp giảm cân hiệu quả? Đừng quá lo lắng bởi các bài tập với máy chạy bộ dưới đây sẽ mang lại cho bạn những gợi ý vô cùng hữu ích.
Xem Nhanh
1.Gợi ý các bài tập với máy chạy bộ giúp giảm cân
Máy chạy bộ là công cụ hiệu quả trong việc giảm cân. Dưới đây là gợi ý các bài tập với máy chạy bộ giúp giảm cân mà bạn có thể dễ dàng áp dụng tại nhà:
Đi bộ nhanh: Đi bộ là một bài tập thể dục tốt cho việc giảm cân. Bắt đầu bằng việc đi bộ ở một tốc độ nhẹ, sau đó tăng tốc độ lên để tạo sự thách thức cho cơ thể. Hãy tập trung vào việc giữ đúng tư thế, đẩy chân từ gót chân đến ngón chân và đặt tay vào thanh cầm để giữ thăng bằng.
Chạy/jogging: Nếu bạn đã quen với đi bộ, hãy thử chạy nhẹ trên máy chạy bộ. Bắt đầu bằng chạy nhẹ trong khoảng 5-10 phút, sau đó tăng thời gian và tốc độ chạy dần lên theo khả năng của bạn. Đảm bảo bạn luôn có thời gian để khởi động và làm mát sau khi chạy.
Lên dốc: Điều chỉnh máy chạy bộ để tạo độ nghiêng, từ đó tăng độ khó cho bài tập. Chạy hoặc đi bộ trên dốc sẽ làm tăng độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn.
Chạy nước rút: Đây là một bài tập giảm cân hiệu quả trên máy chạy bộ. Bắt đầu bằng chạy nhẹ trong khoảng 5-10 phút, sau đó tăng tốc độ chạy đến mức tối đa trong một khoảng thời gian ngắn (30-60 giây), sau đó giảm tốc độ xuống và phục hồi trong khoảng thời gian ngắn. Lặp lại quá trình này trong suốt thời gian tập.
Interval training (tập luyện theo chu kỳ): Kết hợp giữa chạy nhanh và chạy chậm trên máy chạy bộ. Thay đổi tốc độ và thời gian chạy nhanh và chạy chậm theo chu kỳ, để tăng tính thách thức và tăng cường đốt cháy calo.
Hợp giữa chạy và đi bộ: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cần thời gian để phục hồi, bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ trên máy chạy bộ. Chạy trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó chuyển sang đi bộ để nghỉ ngơi, sau đó chạy lại và lặp lại quá trình này.
2.Các bài tập mở rộng với máy chạy bộ
Ngoài các bài tập với máy chạy bộ giảm cân, với những người muốn sở hữu vòng 2 săn chắc, cơ bụng cuồn cuộn, các bạn có thể sử dụng thêm một số tính năng khác trên máy chạy bộ đa năng như:
Bài tập gập cơ bụng: Đây là bộ phận thường được trang bị cho máy tập chạy bộ tại nhà. Nhờ sử dụng sự hỗ trợ của thanh gập bụng. Khi thực hiện động tác này các bạn hãy dùng hai tay đặt vào hai bên thái dương, chân đặt vào giữa thanh gập bụng rồi lấy sức bật dậy. Nếu chăm chỉ luyện tập, bạn sẽ sớm có cơ bụng săn chắc 6 múi và vòng bụng phẳng.
Bài tập massage: Bài tập này thường được lựa chọn bởi các chị em phụ nữ. Thông qua massage, cơ thể bạn sẽ đốt cháy năng lượng và giảm cân nhanh chóng. Tùy vào cơ địa mỗi người mà bạn có thể lựa chọn giữa các cấp độ rung khác nhau, tập trung vào bụng, vai, cổ và eo.
3.Những lưu ý khi tập thể dục giảm cân với máy chạy bộ
Đây là một số lưu ý quan trọng để khi thực hiện các bài tập với máy chạy bộ:
Lên kế hoạch và đặt mục tiêu: Định rõ mục tiêu giảm cân của bạn và tạo ra một kế hoạch tập luyện cụ thể. Xác định thời gian và tần suất tập luyện hàng tuần, cũng như đặt mục tiêu về thời lượng và độ khó của bài tập.
Khởi đầu và kết thúc bài tập đúng cách: Luôn khởi đầu bằng một giai đoạn khởi động nhẹ để làm nóng cơ và chuẩn bị tinh thần. Khi kết thúc, hãy dành ít thời gian để làm mát và kéo căng cơ bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ.
Đảm bảo tư thế đúng: Đặt chân lên bề mặt máy chạy bộ, đảm bảo rằng bước chân được đặt đều và chân không bị dính vào thành máy. Đồng thời, giữ thẳng lưng và đầu, đảm bảo rằng tư thế của bạn đúng và tự nhiên.
Điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng: Bắt đầu với một tốc độ và độ nghiêng phù hợp với khả năng của bạn. Dần dần tăng tốc độ và độ nghiêng theo thời gian để tạo sự thách thức cho cơ thể.
Kết hợp các loại tập luyện: Đa dạng hóa bài tập trên máy chạy bộ bằng cách kết hợp các loại tập luyện khác nhau. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chạy nhanh, chạy bằng đồi, hoặc chạy theo chu kỳ để tăng tính thú vị và hiệu quả của bài tập.
Định kỳ tập luyện: Hãy tạo một lịch trình tập luyện đều đặn và định kỳ. Tập luyện ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để duy trì tiến độ giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Chú trọng vào chế độ ăn uống: Bên cạnh tập luyện, chế độ ăn uống cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Hãy ăn một chế độ ăn cân đối và giàu chất dinh dưỡng, tránh thức ăn có nhiều đường và chất béo.
Nghe theo cơ thể: Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc mình quá mức. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc có bất kỳ biểu hiện không thoải mái nào, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.
Tăng dần độ khó: Dần dần tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng tốc độ, thời gian hoặc độ nghiêng. Điều này giúp cơ thể tiếp tục thích ứng và phát triển.
Thực hiện đúng kỹ thuật: Hãy chú ý đến kỹ thuật chạy đúng và đảm bảo rằng bạn đặt bàn chân đúng cách, không đặt quá nhiều áp lực lên một bên hoặc chạy với bước đi không đều.
Trên đây là một vài gợi ý về các bài tập với máy chạy bộ giúp giảm cân. Cuối cùng, hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả giảm cân hiệu quả. Hãy tận hưởng quá trình tập luyện và luôn luôn tôn trọng sự phát triển của cơ thể.
