Máy chạy bộ là một thiết bị không chỉ giúp bạn khỏe khăn mà bạn có thể tập bất cứ lúc nào ngay tại nhà vô cùng tiện lợi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách điều chỉnh máy. Qua bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn cách sử dụng máy chạy bộ đơn giản, chi tiết nhất cho người mới bắt đầu tập.
Xem Nhanh
1.Ý nghĩa các nút bấm trên bản điều khiển
Đối với những người mới bắt đầu luyện tập thì việc học cách sử dụng máy chạy bộ là điều vô cùng cần thiết vì máy chạy bộ là thiết bị luyện tập đơn giản nhất và phù hợp với mọi lứa tuổi. Dưới đây là ý nghĩa và chức năng của một số nút điều khiển của máy chạy bộ:
Nút Start/Stop: Dùng để bắt đầu hoặc dừng máy chạy bộ. Khi nhấn vào nút Start, máy sẽ bắt đầu hoạt động và nút này cũng được sử dụng để tạm dừng hoạt động khi cần thiết.
Nút Speed (Tốc độ): Dùng để điều chỉnh tốc độ chạy trên máy. Có thể có nút tăng tốc độ (+) và nút giảm tốc độ (-) để điều chỉnh tốc độ chạy theo mong muốn của bạn.
Nút Incline (Góc nghiêng): Nếu máy chạy bộ có chức năng điều chỉnh góc nghiêng, nút Incline sẽ giúp bạn tăng hoặc giảm góc nghiêng của bề mặt chạy. Điều này giúp tăng độ khó của bài tập và tác động lên các nhóm cơ khác nhau.
Nút Program (Chương trình): Máy chạy bộ có thể được trang bị các chương trình tập luyện có sẵn. Nút Program cho phép bạn chọn các chương trình tập luyện khác nhau với mục tiêu và độ khó khác nhau. Các chương trình này thường được thiết kế để tăng cường hiệu quả tập luyện và đa dạng hóa bài tập.
Nút Heart Rate (Nhịp tim): Nếu máy chạy bộ có chức năng đo nhịp tim, nút Heart Rate sẽ cho phép bạn theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp với mục tiêu của mình.
Nút Time (Thời gian): Dùng để thiết lập và điều chỉnh thời gian tập luyện trên máy chạy bộ. Bằng cách nhấn vào nút này, bạn có thể thiết lập thời gian tập luyện mong muốn hoặc theo dõi thời gian đã trôi qua trong quá trình tập.
Nút Distance (Khoảng cách): Nếu máy chạy bộ có chức năng đo khoảng cách, nút Distance giúp bạn theo dõi và điều chỉnh khoảng cách đã chạy trong quá trình tập luyện.
2.Một số lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ cho người mới tập
Máy chạy bộ là một thiết bị luyện tập để đem lại sức khoẻ cho cơ thể. Dưới đây là một vài điểm cần chú ý để sử dụng máy chạy bộ hiệu quả mà bạn cần phải biết trước khi tìm hiểu cách sử dụng máy chạy bộ:
Đọc hướng dẫn sử dụng: Trước khi sử dụng máy chạy bộ, hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và hiểu rõ các chức năng, nút điều khiển và quy định an toàn của máy. Điều này giúp bạn sử dụng máy một cách đúng cách và tránh các tai nạn không mong muốn.
Lựa chọn giày chạy phù hợp: Đảm bảo sử dụng đôi giày chạy bộ chất lượng tốt và phù hợp với đôi chân của bạn. Giày chạy bộ đáp ứng tốt cho nhu cầu vận động, giảm va đập và hỗ trợ đúng cách cho chân và mắt cá chân.
Bắt đầu từ chế độ tập luyện dễ dàng: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện trên máy chạy bộ, hãy bắt đầu từ chế độ tập luyện dễ dàng và tốc độ chậm. Dần dần tăng cường độ và tốc độ khi cơ thể quen với việc chạy.
Đặt mục tiêu tập luyện hợp lý: Xác định mục tiêu tập luyện của bạn, bao gồm thời gian, khoảng cách hoặc mục tiêu đốt calo. Điều này giúp bạn theo dõi tiến độ và đảm bảo tập luyện hiệu quả.
Duy trì tư thế đúng khi chạy: Đảm bảo bạn duy trì tư thế đúng khi chạy, bao gồm thẳng lưng, đầu hướng về phía trước, cổ tay và vai thả lỏng, và chạm mặt đất bằng phần trung tâm của bàn chân.
Điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng phù hợp: Điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ phù hợp với mức độ tập luyện và khả năng của bạn. Bắt đầu từ mức độ dễ dàng và tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Sử dụng hệ thống an toàn: Máy chạy bộ thường được trang bị các hệ thống an toàn như dây an toàn. Đảm bảo rằng bạn đã kết nối dây an toàn với người sử dụng để tránh nguy cơ rơi và tổn thương.
Hydrat hóa đầy đủ: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để đảm bảo cơ thể được hydrat hóa đầy đủ. Từ 0.5 đến 0.7L nước thì nên uống trước 90 phút trước khi tập trên máy chạy bộ. Chạy bộ hơn 20 phút mồ hôi ra nhiều dẫn đến việc mất nước. Vì vậy bạn nên mang theo và đặt chai nước trên máy.
Đối với những người có bệnh về xương khớp: Nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để quyết định lựa chọn nên chạy bộ hay đi bộ trên máy chạy bộ đa năng. Dựa trên tác động thấp lên xương không làm ảnh hưởng đến tình trạng bệnh.
Nghe theo cơ thể: Lắng nghe cơ thể của bạn và ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt quá mức. Đừng ép buộc cơ thể quá mức và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Bảo dưỡng máy chạy bộ: Đảm bảo bảo dưỡng và vệ sinh máy chạy bộ định kỳ theo hướng dẫn của nhà sản xuất để đảm bảo hiệu suất và tuổi thọ máy.
Nhớ rằng, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tập thể dục để đảm bảo rằng bạn phù hợp với hoạt động tập luyện và không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào ngăn cản.
3.Cách sử dụng máy chạy bộ tại nhà cho người mới tập
Với người mới tập luyện: Nên khởi động từ 20 đến 30 phút mới bắt đầu luyện tập. Khởi động trên máy theo các bước sau:
- Khởi động trong 5 phút để bạn có được trạng thái ổn định và tránh chấn thương. Sau đó đi bộ 1,5-2 dặm trong 1 phút.
- Tăng tốc độ 1,8 dặm cho những phút tiếp theo bằng ngón chân của bạn trong 30 giây phút nữa. Đi bộ trên gót chân của bạn khoảng 30 giây. Tăng độ nghiêng lên 6 độ. Vẫn với tốc độ từ 1,5 đến 1,8 dặm đi bộ trong 1 phút.
- Có những đột phá xa hơn 1 phút. Tăng tốc độ lên 2,5 cho phút cuối. Giữ một tốc độ giữa 3 và 4 dặm trong vòng 20 phút. Bạn có thể duy trì cùng độ nghiêng và tốc độ trong một tuần tập luyện. Hãy thư giãn 5 phút hạ thấp tốc độ trước khi ngừng chạy.
Tất cả các máy tập chạy bộ có hai nút cơ bản: nút “bắt đầu” và nút “dừng lại”. Nút bắt đầu thường lớn và màu xanh lá cây, còn các nút dừng thường to và đỏ.
Khi bắt đầu chạy trên máy: Đứng ngay trên vành đai khung máy. Sau đó chọn tốc độ ban đầu khoảng 2 km/h và bắt đầu chạy tăng tốc. Nên chạy bằng mũi bàn chân và đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy đi bộ chậm để làm quen với tốc độ chạy của máy.
Tăng dần tốc độ và lựa chọn độ cao phù hợp với bạn. Sau khi chạy đã mệt không nên dừng lại ngay mà hãy đợi 5 phút trước và sau mỗi buổi tập đi bộ trên máy với tốc độ từ 1,5 đến 2 dặm/h. Điều đó giúp cơ thể thích ứng lấy lại nhịp tim hay hơi thở bình thường. Bạn nên đưa tay giữ vào tay nắm phía trước để tạo sự cân bằng khi chạy. Và đưa cánh tay nếu muốn tiêu thụ nhiều calo hơn.
Trên đây là những hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới tập. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn. Hãy cố gắng kiên trì luyện tập thể thao để có sức khỏe tốt và đừng quên theo dõi trang để có thêm những thông tin hữu ích trong cuộc sống.
